O PILATES E SUA APLICABILIDADE NAS PRÁTICAS AQUÁTICAS – PARTE 2 (ESTABILIDADE DO TRONCO, QUADRIL E PELVE)

Por Tatiana

Olá pessoal, como vocês estão? Espero que vocês estejam bem.

Que bom estar aqui novamente e o melhor de tudo para falar, mais uma vez, das práticas na água, do método Pilates e de suas conexões…

Posso contar com vocês nesse novo desafio? Sim? Então, vamos nessa!

Esse material faz parte da série “O Pilates e sua aplicabilidade nas práticas aquáticas”. Nesse material publicado aqui no blog delineamos os pontos de convergência entre essas duas práticas. Vou retomar algumas delas para ilustrar o objetivo da nova sequência de exercícios proposta.

Nas práticas dos nados a progressão do corpo na água depende de um corpo bem posicionado e que consiga realizar os movimentos com grandes alavancas, gerando um grande torque e preservando uma trajetória o mais linear possível.

Assim, podemos inferir que um corpo forte, estável, simétrico e com uma boa amplitude de movimento e funcionalidade de suas articulações, terá maior êxito do que aqueles que possuem déficit de alguma dessas características.

Na série 1 desse material, os exercícios tinham como principal objetivo o fortalecimento do Core através de exercícios que envolviam a coordenação entre os membros (braços e pernas convidados e a se movimentar, ora de modo simultâneo, ora alternado, simetricamente ou de modo contralateral) e de suas alavancas.

Esse segundo vídeo traz como foco a estabilidade do tronco, pelve e quadril, capacidade que irá preservar a linearidade do nado.

Essa é uma sequência de nível intermediário. O objetivo é manter tronco, pelve e quadril estáveis durante a movimentação dos membros.

Os exercícios unilaterais, feitos primeiro de um lado do corpo, depois com o outro lado, possuem menor grau de dificuldade e podem ser usado nas primeiras sessões dessa série, afinal, o nosso foco é trabalhar de modo consciente, prezando pela qualidade dos movimentos e pelo bom alinhamento e posicionamento do nosso corpo.

Indicamos de cada um dos movimentos seja repetido de 6 a 8 vezes para cada um dos lados nos estímulos unilaterais ou totalizarem esse número de repetições quando a variação bilateral for utilizada.

Repita essa série de 2 a 3 vezes e utilize os movimentos compensatórios, sugeridos, no vídeo, entre cada um dos exercícios. Com duração suficiente para recuperar-se e conseguir executar a tarefa seguinte com qualidade e segurança.

Três exercícios compõem essa segunda série de exercícios. Vamos anotar as orientações de cada um deles e vivenciar essa prática pra lá de desafiadora? Então, tome nota:

EXERCÍCIO 1 – Side Kicks para trás e para frente

PREPARAÇÃO

  • Deite-se se lado. Deixe as pernas esticadas e um pouco à frente do corpo.
  • Apoie a mão na nuca e mantenha o olhar para frente. O outro braço fica à frente do corpo com a mão apoiada no chão.
  • Mantenha os quadris alinhados o tempo todo

EXECUÇÃO

  • Suspenda a perna de cima até nível do quadril
  • Mantendo a perna sempre na mesma altura, leve-a para trás.
  • Volte a perna para frente desfazendo a rotação externa do membro de cima até a posição neutra do quadril

EXERCÍCIO 2 Leg Pull Front (prancha–invertida com o movimento das pernas para frente)

VARIAÇÕES: Unilateral / Alternada

PREPARAÇÃO

  • Inicie a partir da posição sentada.
  • Desloque as mãos para trás, alinhando-as aos ombros. Pressione as mãos no chão, ao lado do quadril e com os dedos virados para frente
  • Estenda todo o corpo mantendo o quadril e as escápulas alinhadas e estáveis e as pontas dos pés direcionadas ao chão.

EXECUÇÃO

  • Ao expirar contraia a região central do corpo, estenda uma das pernas e leve-a para longe e para cima.
  • Mantenha a pelve e a coluna alinhados.
  • Retorne conduzindo a perna ao chão.

EXERCÍCIO 3 – Leg Pull Back (prancha com o movimento das pernas para trás)

VARIAÇÕES: Unilateral / Alternada

PREPARAÇÃO

  • Inicie a partir da posição ajoelhada em 4 apoios.
  • Estenda todo o corpo mantendo o quadril e as escápulas alinhadas e estáveis
  • Vá para a posição de flexão de braços com os braços estendidos embaixo dos ombros, palmas das mãos voltadas para baixo e dedos voltados para frente.
  • Mantenha a coluna neutra. Apoie o peso do corpo nos metatarsos.

EXECUÇÃO

  • Ao expirar contraia a região central do corpo e os glúteos.
  • Estenda o quadril, subindo a perna mantendo a pelve estável e a coluna neutra. Não flexione o joelho.
  • Abaixe a perna, unindo-a à perna de apoio.

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