Flexibilidade e Alongamento

Por Marina Ortiz

Fala galera! Tudo bem com vocês?

Estou aqui para falar um pouquinho sobre Flexibilidade. Principalmente para nadadores.

Mas você sabe o que é Flexibilidade?

Aposto que pensou em alongamento, né?! Mas não podemos confundir as duas coisas. Vou explicar melhor.

Mas antes de conceituar, vou mostrar pra vocês a relação entre o músculo, o tendão e os ossos.

Vamos fazer um exercício de percepção. Imaginem que as fibras dos músculos e tendões são os seus dedos das mãos. Agora, entrelacem os dedos à frente do seu corpo e os apertem e juntem bem. Quando eles estão bem juntinhos e apertadinhos, acontece uma contração muscular, ou seja, as fibras se ligam, diminuindo a distância entre dois pontos, os ossos em que as fibras se ligam. Se vocês separarem os dedos, eles se afastam, aumentando a distância entre os mesmos dois pontos, assim estas fibras se alongam.

Alongamento é uma técnica utilizada para aumentar a capacidade do músculo e tendão se estenderem, contribuindo para aumentar a flexibilidade. Já a flexibilidade é a capacidade de uma articulação realizar certa amplitude de movimento.

Percebeu a diferença? Não?
Alongamento é a técnica, flexibilidade é a capacidade física. Trabalhando uma, você consegue melhorar a outra.

Existem vários métodos de alongamento para melhorarmos a flexibilidade e vou apresentar especificamente um neste vídeo.

Vocês já ouviram falar de Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva? A famosa FNP. Este método não é o mais comum nas práticas esportivas. O método estático, no qual sustenta-se a postura num determinado exercício de alongamento, é o mais utilizado.

Segundo alguns estudos, o método FNP é o mais eficaz para melhorarmos a flexibilidade, mas tem um maior risco de lesão. Se não tivermos consciência corporal e respeitar o nosso limite, podemos nos machucar. Então, todo cuidado é primordial.

E vocês sabem o que é o método FNP?

O FNP – Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva – é um método mais avançado de alongamento.

Existem três métodos de FNP:

  1. O método contração-relaxamento que envolve contrair, manter, relaxar e alongar o músculo alvo;
  2. O método contração-antagonista que implica em uma contração estática ou dinâmica do músculo oposto ao músculo alvo, antes que este seja alongado, seguido por um alongamento estático ou dinâmico;
  3. Uma combinação dos 2 anteriores em que há contração-relaxamento-contração-antagonista.

Aposto que agora vocês conseguiram identificar essa técnica tão eficaz.

Neste vídeo, vamos trabalhar com segurança e vou fazer com que vocês saibam realmente o que estão fazendo, ok?!

Vocês serão convidados a usar, além da consciência corporal, a força. Faremos poucos exercícios, mas com intensidade moderada a alta, mas respeitem os seus limites, pois o objetivo aqui é realizarmos um bom trabalho e prevenirmos lesões.

Alguns autores falam que no contexto esportivo, a flexibilidade deve ser tratada de forma específica de acordo com sua exigência em cada esporte (Pion et al., 2015).

Na natação, a flexibilidade tem relações com a prevenção de lesões. A ausência de amplitude de movimento no ombro muitas vezes é acompanhada de alterações posturais na finalidade de compensar o movimento, pode favorecer lesões (Matthews et al., 2017). Depois dos ombros, os membros inferiores são os segmentos corporais mais afetados por lesões de nadadores (Mello et al., 2007).

Por isso vamos nos concentrar nestas regiões corporais e trabalharemos alguns exercícios.

Em todos os exercícios, saibam que a dor é o limite de execução. Nunca ultrapassem o limite, respeitem os seus corpos.

Vamos lá! Para realizarmos os exercícios, precisaremos de colchonete ou algum material para que vocês possam deitar e/ou ajoelhar e a parede.

Começaremos com um breve aquecimento geral e de mobilidade nas articulações envolvidas no treino de FNP. Será 1 série de 10 repetições. No método FNP, 4 séries de 5 segundos, com contração do músculo antagonista, aumentando a amplitude articular.

OMBRO:

  • Aquecimento: 1 x 10
    1. Reloginho na parede (circundução): 5 para frente e 5 para trás.
  • FNP: 4 x 5”
    1. De lado para a parede:
      • Empurrar com o cotovelo estendido;
      • Empurrar com o cotovelo flexionado.
    2. De frente para a parede:
      • Empurrar com o cotovelo estendido;
      • Empurrar com o cotovelo flexionado.

LOMBAR:

  • Aquecimento: 1 x 10
    1. Cócoras e Caranguejo.
  • FNP: 4 x 5”
    1. Queda Livre:
      • Braços e pernas retas;
      • Cotovelos e joelhos flexionados;
      • Segurando os pés atrás;
      • Braçada de borboleta (braçada de recuperação – polegares para o chão) e pernada de peito.
    2. Flexão de Quadril:
      • Afastamento antero-posterior, com o joelho da frete flexionado, tronco para cima e a perna de trás apoiada no chão;
      • Idem ao anterior, porém sem o apoio da perna no chão;
      • 90 curling com o tronco elevado;
      • Idem ao anterior, porém puxar o pé de trás para cima (flexão de joelhos).

Referências bibliográficas:

Mello D.N. de; Silva A.S. da; José F.R. Lesões musculoesqueléticas em atletas competidores da natação. Fisioterapia em movimento. 20(1):123-127. 2007.

Pion J.; Segers V.; Fransen J.; Debuyck G.; Deprez D.; Haerens L.; et al. Generic anthropometric and performance characteristics amongelite adolescent boys in nine different sports. European journal of sport science. 15(5):357-366. 2015.

Matthews M.J.; Green D.; Matthews H.; Swanwick E. The effects of swimming fatigue on shoulder strength, range of motion, joint control, and performance in swimmers. Physical therapy in sport. 23:118-122. 2017.

2 comentários em “Flexibilidade e Alongamento

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